RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME

Ramazan ayında açlık, susuzluk, uyku düzeninin değişmesi nedeniyle vücutta fizyolojik değişiklikler olur. Oruç zamanında, kasta glikoz seviyeleri ve buna bağlı insülin seviyeleri azalır. Açlık hormonu olan glukagon ve katekolamin miktarı ise artar. Bunlar glikoz depolarının (glikojen) yıkılmasına ve glukoneogeneze  (glikoz yeniden yapımı) neden olur. Açlık uzadıkça yağ depolarından (adiposit) yağ asitleri salınır. Yağ asitlerini oksidasyonu ile üretilen ketonlar iskelet-kalp kası, karaciğer, böbrek için kullanılır. Böylece beyin için glikoz saklanmış olur.

Uzun süren açlık durumu metabolizmanın yavaşlamasına, mide asit salgısının artmasına, halsizliğe ve hipoglisemiye (kan şekeri düşüklüğüne) neden olur.  Bu etkilerin gün içerisinde azalması için yemeği yatmadan önce değil sahurda yemek gerekir.

Öncelikle sahurda nelere dikkat etmek gerekir?

Sahurda uzun süre tokluk hissi veren, proteinli ve lifli gıdaların tüketilmesi gerekir. Sahurda hafif yemekler tercih edilmeli, yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecek/içecekler tüketilmemelidir. Örneğin; süt ve süt ürünleri, yumurta, peynir gibi proteinli gıdalar uzun süre tok tutar. Bunun yanında yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem), sebze ve meyveler, yulaf ezmesi, tam buğday/çavdar ekmeği tüketmek tok kalmanıza yardım eder. Sahurda koyu çay, kahve tüketmek vücudunuzdan su atımına neden olabilir. Onun yerine bitki çayları (ıhlamur, adaçayı, rezene) tercih edilmelidir.

Düşen kan şekerinin dengelenmesi için orucunuzu açarken, suyla birlikte 1-2 adet hurma veya zeytin tüketebilirsiniz. Sonrasında 1 dilim ekmekle 1 kase çorba içebilirsiniz. Sindirimin rahat olması için yavaş yemeye ve çok çiğnemeye özen göstermelisiniz. Orucunuzu açtıktan 10-15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Kızartmalar, kavurma, hamur işleri, baharatlı ve tuzlu yiyecekler midenizin yorulmasına neden olabilir. İftarda bunları tüketmekten kaçının. Pişirme yöntemlerinden ızgara ve haşlanmış olanları tercih edebilirsiniz. Et, tavuk,  balık yemekleri, sebze yemekleri ile yanında salata, yoğurt, ayran, cacık yemeyi tercih edebilirsiniz. Kan şekerini hızlı yükselten beyaz pirinç, beyaz ekmek tüketiminizi sınırlandırın. İftardan bir saat sonra 30-40 dakikalık hafif tempoda yürüyüşler yapabilirsiniz.

İftardan 2 saat sonra meyve (1 elma veya 1 muz veya 3 adet hurma) ile kuruyemiş (örneğin; 3 ceviz veya 10 adet badem /fındık)  tüketilebilir. Bunların yerine haftada 1-2 kez 1 kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma tercih edilmelidir. Kilo almak istemiyorsanız şerbetli tatlılardan, hamur işlerinden uzak durmalısınız.

İftar ve sahur arasında 10-12 bardak suyu yavaş yavaş içebilirsiniz. İçeceğiniz kahve, çay, soda suyun yerini tutmaz. Mide yanması, şişkinlik hissediyorsanız rezene, zencefil çayı tüketimi sizi rahatlatacaktır.

Kabızlığın yaşanmaması için iftarda ve sahurda bol yeşillik (marul, dereotu, maydanoz vb.), sebze yemeği (fasulye, börülce, bakla vb.) yemeye özen gösterin. Kayısı (3 adet), hurma (3 adet),  kefir (1 çay bardağı), probiyotik yoğurt (100 gr) tüketimi sindiriminizi kolaylaştırır. İftardan sonra yürüyüşlerinizi ve su içmeyi de ihmal etmeyin.

REFLÜ HASTALARININ RAMAZANDA DİKKAT ETMESİ GEREKENLER

Çay, kahve, gazlı içecekler reflü şikâyetlerin artmasına neden olur. Yemek yedikten hemen sonra yatılmamalıdır. Sahurda aşırı yağlı, kızartmalı, baharatlı ve acı yiyecekler tüketilmemelidir.  Kayısı, limon, portakal şişkinlik yapabilir. Domates, nane, soğan, sarımsak tüketimi reflü hastalarını rahatsız edebilir.

MİGREN HASTALARININ RAMAZANDA DİKKAT ETMESİ GEREKENLER

Uzun süre aç kalmak,  kan şekerindeki düşüklük, uyku düzensizlikleri migren ataklarına neden olabilir. Düzenli şekilde sahur ve iftarda düzenli beslenme, bol sıvı alımı migren ataklarını azaltabilir.

 Uzm. Dyt. Sibel ERDEM

 Sağlık, Kültür ve Spor Daire Başkanlığı